Thuis werken zorgt ervoor dat je minder gemakkelijk beweging krijgt. De beweging die je elke dag automatisch had door naar je werk te gaan, moet je nu missen. Daarnaast is even naar de sportschool gaan er ook niet meer bij in deze tijd met het Corona-virus. Hoe blijf je toch fit? Wij delen de beste oefeningen en workouts die je thuis kunt doen om fit te blijven!
Oefeningen om thuis te doen
Squats
Uitleg:
- Ga rechtop staan
- Zet je voeten stevig op de grond, ongeveer zo breed als je schouders. Zorg dat je voeten recht naar voren wijzen.
- Houd je borst vooruit en je schouder iets naar achter
- Zak naar beneden door je knieën te buigen, tot je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn
- Kom nu weer omhoog
Welke spieren train je?
Met squats train je je bilspieren en je quadriceps. Dat zijn de spieren die bovenop je bovenbenen liggen.
Burpees
Uitleg
- Spring omhoog en strek je armen
- Zak als je neerkomt door in een squat en plaats je handen voor je op de grond.
- Schop je voeten naar achter, zodat je in een plankpositie komt.
- Trek je voeten en benen in, richting je handen.
- Spring weer omhoog met gestrekte armen.
Welke spieren train je?
Met burpees gebruik je veel verschillende spieren. Zo heb je je hamstrings, quadriceps en kuiten nodig bij het springen, gebruik je je bilspieren en heupflexoren, je lage en laterale rugspieren en je schouders en borstspieren. Tenslotte gebruik je ook je buikspieren in de plankpositie.
Push ups
Uitleg:
- Ga op handen en voeten zitten
- Plaats je voeten dicht bij elkaar, strek je lichaam uit en plaats je handen op de grond, iets breder dan je schouders.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Zak tot je de grond bijna aanraakt met je borst.
- Druk jezelf omhoog.
Welke spieren train je?
Door op te drukken train je voornamelijk je borstspieren. Afhankelijk van waar je je handen plaatst train je ook je triceps en schouders.
Sit ups
Uitleg
- Ga op je rug liggen en buig je knieën omhoog
- Plaats je vingertoppen achter je oren
- Breng je torso omhoog tot aan je knieën
- Laat je torso langzaam zakken tot je rug weer op de grond ligt
Welke spieren train je?
Met sit ups train je je buikspieren. Echte sixpack-bouwers dus!
Dips
Uitleg
- Pak een stoel en zorg dat deze niet gemakkelijk kan verschuiven, bijvoorbeeld door hem tegen een muur te zetten
- Plaats je handen op de zitting van de stoel achter je en strek je benen
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen
- Strek je armen en druk je lichaam omhoog
Welke spieren train je?
Als je dips doet moeten vooral je triceps hard werken. Maar ook je borstspieren en de spieren in je schouders worden geactiveerd.
Voorbeeldworkout
Met deze (en meer) oefeningen kun je een complete workout samenstellen die je thuis kunt doen.
Een voorbeeldworkout is
- 20 squats
- 20 dips
- 20 burpees
- 20 push ups
- 20 sit ups
1 minuut rust
- 15 squats
- 15 dips
- 15 burpees
- 15 push ups
- 15 sit ups
1 minuut rust
- 10 squats
- 10 dips
- 10 burpees
- 10 push ups
- 10 sit ups
Bonus tip: als je behoefte hebt aan inspiratie, gebruik dan de gratis app Nike Training Club â Work-outs & fitness schemaâs.
Thuis werken zorgt ervoor dat je minder gemakkelijk beweging krijgt. De beweging die je elke dag automatisch had door naar je werk te gaan, moet je nu missen. Daarnaast is even naar de sportschool gaan er ook niet meer bij in deze tijd met het Corona-virus. Hoe blijf je toch fit? Wij delen de beste oefeningen en workouts die je thuis kunt doen om fit te blijven!
Oefeningen om thuis te doen
Squats
Uitleg:
- Ga rechtop staan
- Zet je voeten stevig op de grond, ongeveer zo breed als je schouders. Zorg dat je voeten recht naar voren wijzen.
- Houd je borst vooruit en je schouder iets naar achter
- Zak naar beneden door je knieën te buigen, tot je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn
- Kom nu weer omhoog
Welke spieren train je?
Met squats train je je bilspieren en je quadriceps. Dat zijn de spieren die bovenop je bovenbenen liggen.
Burpees
Uitleg
- Spring omhoog en strek je armen
- Zak als je neerkomt door in een squat en plaats je handen voor je op de grond.
- Schop je voeten naar achter, zodat je in een plankpositie komt.
- Trek je voeten en benen in, richting je handen.
- Spring weer omhoog met gestrekte armen.
Welke spieren train je?
Met burpees gebruik je veel verschillende spieren. Zo heb je je hamstrings, quadriceps en kuiten nodig bij het springen, gebruik je je bilspieren en heupflexoren, je lage en laterale rugspieren en je schouders en borstspieren. Tenslotte gebruik je ook je buikspieren in de plankpositie.
Push ups
Uitleg:
- Ga op handen en voeten zitten
- Plaats je voeten dicht bij elkaar, strek je lichaam uit en plaats je handen op de grond, iets breder dan je schouders.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Zak tot je de grond bijna aanraakt met je borst.
- Druk jezelf omhoog.
Welke spieren train je?
Door op te drukken train je voornamelijk je borstspieren. Afhankelijk van waar je je handen plaatst train je ook je triceps en schouders.
Sit ups
Uitleg
- Ga op je rug liggen en buig je knieën omhoog
- Plaats je vingertoppen achter je oren
- Breng je torso omhoog tot aan je knieën
- Laat je torso langzaam zakken tot je rug weer op de grond ligt
Welke spieren train je?
Met sit ups train je je buikspieren. Echte sixpack-bouwers dus!
Dips
Uitleg
- Pak een stoel en zorg dat deze niet gemakkelijk kan verschuiven, bijvoorbeeld door hem tegen een muur te zetten
- Plaats je handen op de zitting van de stoel achter je en strek je benen
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen
- Strek je armen en druk je lichaam omhoog
Welke spieren train je?
Als je dips doet moeten vooral je triceps hard werken. Maar ook je borstspieren en de spieren in je schouders worden geactiveerd.
Voorbeeldworkout
Met deze (en meer) oefeningen kun je een complete workout samenstellen die je thuis kunt doen.
Een voorbeeldworkout is
- 20 squats
- 20 dips
- 20 burpees
- 20 push ups
- 20 sit ups
1 minuut rust
- 15 squats
- 15 dips
- 15 burpees
- 15 push ups
- 15 sit ups
1 minuut rust
- 10 squats
- 10 dips
- 10 burpees
- 10 push ups
- 10 sit ups
Bonus tip: als je behoefte hebt aan inspiratie, gebruik dan de gratis app Nike Training Club - Work-outs & fitness schema's. Deze app werkt perfect met je iPhone en je Apple Watch samen.